Exercícios de ombro para fisiculturistas iniciantes

Os principais músculos do ombro que bodybuilders preocupação são os deltóides e apesar de trabalhar em estreita colaboração com os braços e os músculos da caixa, é possível isolar os delts em uma sessão de treinamento. Ao contrário de outras partes do corpo, porém, o ombro não é projetado para trabalho pesado em todas as direções para iniciantes precisam tomar cuidado e usar pesos mais leves do que o habitual para exercícios ombro-isolantes.

O deltóide cobre o ombro e é composto por três segmentos distintos:

1. O deltóide anterior ou frontal permite que você levantar o braço para a frente.

2. O deltóide medial ou médio permite que você levantar o braço para o lado.

3. O deltóide posterior ou traseira permite que você desenhar o seu braço para trás quando é perpendicular ao tronco.

O delt frente costuma receber muito trabalho com exercícios de peito, como o supino e flexão, de forma que você precisa usar o bom senso e ouvir o seu corpo ao executar exercícios voltados especificamente para este músculo. Os exercícios de ombro recomendados para iniciantes são as seguintes:

1. Sentado com halteres - 3 séries de 10-15 reps. Este exercício coloca a ênfase na cabeça medial.

2. Elevação lateral frontal - 3 séries de 10-15 reps. Este exercício enfatiza a delt frente.

3. Traseiras flyes laterais - 3 jogos de 10-15 reps. Este exercício tem como alvo o delt traseira.

Tal como acontece com todos os exercícios que você precisa tomar cuidado em programar partes específicas do corpo. Para começar, você deve incorporar seus exercícios de ombro em um programa semelhante ao sugerido abaixo:

Dia 1: Bíceps, Costas, Abs

Dia 2: Isquiotibiais, Ombros, Abs

Dia 3: Quads, antebraços, Bezerros

Dia 4: Triceps, Peito, Abs

Para o primeiro par de semanas completas um conjunto, mas em seguida, adicione um conjunto cada semana para um máximo de três. Ao final de três meses, você estará pronto para passar para exercícios mais intensivos de nível intermediário.