A faixa de repetições ideal para a construção muscular

Não importa o que você lê ou quem você fala, todo mundo tem sua própria opinião sobre o que o "perfeito" faixa de repetições deve ser o de permitir a máxima estimulação muscular e crescimento. Neste artigo eu estou indo para esclarecer a confusão de uma vez por todas e ensinar-lhe a verdade sobre a escolha da faixa de repetições mais eficaz para melhores resultados de fortalecimento muscular.

Conjuntos que utilizam peso pesado e poucas repetições são, sem dúvida, o meio mais eficaz de estimular o crescimento muscular. Para cada jogo que você realizar no ginásio, você deve utilizar uma faixa de repetições de 5 a 7. Isso significa que, para cada conjunto de executar, o peso deve ser leve o suficiente para que você possa completar 5 repetições em boa forma, mas forte o suficiente que você não pode completar mais de 7. O que há de tão especial sobre 5 a 7, você pergunta? Bem ...

1) Cada conjunto só vai durar entre 20-30 segundos.

Maximizar seus ganhos musculares é tudo sobre a intensidade e eficiência. Ao utilizar uma faixa de repetições menor, seus sets só vai durar um curto período de tempo, permitindo-lhe gerar 100% de foco mental e esforço. Formação com 100% de intensidade é crítica para estimular o crescimento muscular e é muito mais fácil de manter este nível de esforço, por períodos de tempo mais curtos. Você não terá a psique-se para a maratona define minutos, com duração de no fim, mas sim para uma breve explosão de all-out esforço que durou apenas alguns segundos.

2) estimulação muscular será maximizada.

Nossos corpos são compostos de dois tipos principais de fibras musculares: contração lenta e contração rápida. Fibras de contração lenta não pode gerar grandes explosões de energia e são utilizados durante a atividade prolongada. Eles têm uma alta tolerância a exercícios de resistência, mas não têm um potencial muito elevado para o aumento do crescimento. Fibras de contração rápida, por outro lado produzem grandes explosões de energia e são utilizados durante movimentos explosivos curtos. Elas contêm uma grande quantidade de mitocôndrias (uma área na célula muscular onde a energia é produzida) e têm o maior potencial para aumentar de tamanho e força. Ao utilizar uma faixa de repetições de 5-7 você vai explorar essas fibras extremamente sensíveis e isso vai resultar em maior quantidade de crescimento muscular e ganho de força possível.

3) A resistência máxima pode ser usada.

Ao realizar apenas 5-7 repetições por série, você vai permitir que seus músculos para lidar com quantidades mais pesadas de peso do que você poderia com uma faixa de repetições mais elevado. Construção muscular é um subproduto da força do edifício, e formação de uma faixa de repetições menor é a maneira mais eficaz de conseguir isso. Desde a sua força vai atirar-se muito mais rápido usando 5-7 repetições por série, assim será o seu tamanho muscular.

4) a produção de ácido láctico será mantido a um mínimo.

Formação na gama de 5 a 7 também irá diminuir a quantidade de ácido láctico que é secretado dentro dos músculos. O ácido lático é um subproduto metabólico que é produzido como o corpo queima de carboidratos para o combustível. O ácido lático se acumula no tecido muscular no aumento das taxas de quanto mais você exercitar. Ao limitar a quantidade de produção de ácido láctico vai diminuir o catabolismo muscular e criar um ambiente no corpo, onde uma maior quantidade de energia pode ser gerada. Isso se traduzirá em uma maior produção de energia e potencial força máxima.

Ok, então nós estabelecemos que uma faixa de repetições de 5-7 é o meio absolutos mais eficazes de estimular o crescimento muscular. No entanto, isto não se aplica todo o tempo ou em cada elevador. Existem alguns grupos musculares escolha que deve ser estimulada usando um intervalo de rep ligeiramente superior. Estes são os bezerros, abs, antebraços e armadilhas superiores. Estes grupos musculares são predominantemente constituídos de fibras de contração lenta, e, portanto, respondem melhor a repetições mais elevadas. Por esse motivo, uma gama de rep 10-12 devem ser utilizados para estes grupos musculares. Novamente, isso significa que o peso deve ser leve o suficiente para que você possa completar pelo menos 10 repetições, mas forte o suficiente que você não pode completar mais de 12 anos.

Resumo:

Realizar 5-7 repetições para o peitoral, dorsais, bíceps, tríceps, ombros e coxas.

Realizar 10-12 repetições para os bezerros, abs, antebraços e armadilhas superiores.