Die perfekte rep Bereich für den Muskelaufbau
Egal, was Sie lesen oder mit wem man spricht, jeder hat seine eigene Meinung, was die "perfekte" rep Bereich sollte es sein, für eine maximale Muskel-Stimulation und Wachstum zu ermöglichen. In diesem Artikel werde ich die Verwirrung ein für alle Mal und lernen Sie, die Wahrheit über die Wahl der effektivsten rep Bereich für eine optimale Muskel-Gebäude Ergebnisse.
Sets, die schweres Gewicht und wenig Wiederholungen nutzen sind ohne Zweifel die effektivste Mittel zur Anregung von Muskelwachstum. Für jeden Satz, die Sie in der Turnhalle, sollten Sie nutzen eine rep Bereich von 5 bis 7 ist. Dies bedeutet, dass für jeden Satz, den Sie ausführen, das Gewicht sollte leicht genug, dass man 5 Wiederholungen in guter Form zu vervollständigen, aber schwer genug, dass man nicht mehr als 7 abzuschließen. Was ist so besonders an 5 bis 7, fragen Sie? Nun ...
1) Jeder Satz wird nur zwischen 20-30 Sekunden dauern.
Maximieren Sie Ihre Muskel-Gewinne ist alles über Intensität und Effizienz. Durch die Verwendung eines niedrigeren rep Bereich, wird Ihre Sätze nur kurze Zeit, so dass Sie 100% mentalen Fokus und Aufwand zu generieren. Training mit 100% Intensität ist entscheidend für die Förderung der Muskel-Wachstum und es ist viel einfacher, dieses Niveau der Aufwand für kürzere Zeiträume aufrecht zu erhalten. Sie müssen nicht Psyche sich für die Marathon-Sets dauerhafte Minuten zu Ende, sondern für einen kurzen Ausbruch von all-out Aufwand dauert nur einige Sekunden.
2) Muskelstimulation maximiert wird.
Slow-Twitch und schnell zuckenden: Unser Körper besteht aus 2 Arten von Muskel-Faser. Langsam zuckende Fasern können keine großen Ausbrüche von Macht und sind während längerer Aktivität genutzt. Sie haben eine hohe Toleranz für Ausdauertraining, aber nicht über ein sehr hohes Potenzial für mehr Wachstum. Schnellen Fasern auf der anderen Seite produzieren große Antriebsenergie-Impulse und während kurzer, explosive Bewegungen eingesetzt. Sie enthalten eine große Menge an Mitochondrien (ein Gebiet in der Muskelzelle, wo Energie produziert wird) und haben das höchste Potenzial für Steigerungen sowohl in Größe und Stärke. Durch die Verwendung eines rep Bereich von 5 bis 7, werden Sie in dieser äußerst ansprechend Fasern tippen, und dies wird in der größten Menge von Muskelaufbau und Kraftzuwachs möglich führen.
3) Maximaler Widerstand verwendet werden.
Durch die Durchführung nur 5-7 Wiederholungen pro Satz ermöglichen Sie Ihre Muskeln schwerer Mengen an Gewicht, als Sie sich mit einer höheren rep Bereich behandeln. Muskelaufbau ist ein Nebenprodukt der Aufbau von Kraft und Training in einem unteren Bereich rep ist der effektivste Weg, um dies zu erreichen. Da Ihre Kraft in die Höhe schießen viel schneller mit 5-7 Wiederholungen pro Satz, so wird Ihre Muskelmasse.
4)-Milchsäure-Produktion wird auf ein Minimum reduziert werden.
Ausbildung in dem Bereich von 5 bis 7, wird auch eine Verringerung der Menge an Milchsäure, die in den Muskeln sezerniert wird. Milchsäure ist ein Stoffwechselprodukt Abfallprodukt, produziert als der Körper verbrennt Kohlenhydrate für Kraftstoff. Milchsäure sammelt sich im Muskelgewebe bei erhöhten Raten je länger Sie trainieren. Durch die Begrenzung der Menge der Milchsäure-Produktion werden Sie verringern Muskelkatabolismus und ein Umfeld schaffen, in den Körper, wo größere Mengen an Energie erzeugt werden kann. Dies wird zu einer höheren Leistung und maximale Festigkeit Potenzial übersetzen.
Okay, so haben wir festgestellt, dass eine Reihe von 5-7 rep die absolute effektivste Mittel zur Anregung von Muskelwachstum ist. Allerdings bedeutet dies nicht, die ganze Zeit oder an jedem einzelnen Aufzug. Es gibt ein paar ausgewählte Muskelgruppen stimuliert, die mit einem leicht höheren Wiederholungsbereich sollte. Das sind die Kälber, abs, Unterarme und oberen Fallen. Diese Muskelgruppen werden überwiegend aus langsam zuckenden Fasern hergestellt und wird daher besser auf höhere Wiederholungszahlen. Aus diesem Grund sollte ein rep Bereich von 10-12 für diese Muskelgruppen genutzt werden. Auch hier bedeutet dies, dass das Gewicht sollte leicht genug für Sie mindestens 10 Wiederholungen zu vervollständigen, aber schwer genug, dass man nicht abschließen können mehr als 12.
Zusammenfassung:
Führen Sie 5-7 Wiederholungen für die Brust, Lats, Bizeps, Trizeps, Schultern und Oberschenkeln.
Führen Sie 10-12 Wiederholungen für die Kälber, abs, Unterarme und oberen Fallen.
