Ist Ihr Cardio-Routine mehr schaden als nützen?
Bevor Sie verschwenden Stunden nach Stunden auf dieser langweiligen Laufbänder, Ergometer, Crosstrainer und beginnen, lasst uns prüfen, ob Low-mäßiger Intensität und langer Dauer Cardio-Training ist wirklich tun Ihrem Körper etwas Gutes, oder wenn es meist eine Verschwendung von Zeit. Ich hoffe, Sie werden bei Abschluss dieses Artikels, dass es einen besseren Weg, um in Form zu bekommen zugestehen, und es muss nicht endlose Stunden auf langweilige Cardio-Maschinen beinhalten.
Es ist üblich, zu hören, Fitness-Profis und Ärzte verschreiben niedrig, um die Intensität Aerobic-Training (Cardio), um Menschen, die versuchen, um Herzkrankheiten vorzubeugen oder Gewicht zu verlieren sind moderat. In den meisten Fällen bilden die Empfehlungen etwas entlang der Linien von "perform 30-60 Minuten von gleichmäßigen Tempo Cardio 3-5 mal pro Woche Pflege Ihrer Herzfrequenz auf einem moderaten Niveau". Bevor Sie in diesem Volksglauben nur geben und sich der "Hamster im Rad" zu tun endlose Stunden langweilige Cardio, würde Ich mag dich, um einige der jüngsten wissenschaftlichen Forschung, dass stetigen Tempo Ausdauer Cardio Arbeit kann nicht alles sein es geknackt hat zeigt betrachten bis zu sein.
Erstens erkennen, dass unsere Körper sind entworfen, um körperliche Aktivität in platzt der Anstrengung mit anschließender Erholung durchzuführen, oder Stop-and-go-Bewegung statt stationäre Bewegung. Neuere Forschungen darauf hindeutet, dass körperliche Variabilität einer der wichtigsten Aspekte in Ihrer Ausbildung zu betrachten. Diese Tendenz lässt sich überall in der Natur gesehen werden, wie alle Tiere, Stop-and-go-Bewegung statt stationäre Bewegung zu demonstrieren. In der Tat sind die Menschen die einzigen Lebewesen in der Natur, die versuchen, "Ausdauer" type körperliche Aktivitäten zu tun.
Die meisten Leistungssport (mit Ausnahme der Ausdauer Laufen oder Radfahren) sind ebenfalls auf Stop-and-go-Bewegung oder kurze Ausbrüche von Anstrengung mit anschließender Erholung basiert. Um ein Beispiel für die unterschiedliche Wirkung von Ausdauer oder stationären Training im Vergleich zu stop-and-go-Ausbildung untersuchen, betrachten die Physis der Marathonläufer gegen Sprinter. Die meisten Sprinter führen einen Körperbau, sehr schlank, muskulös und mächtig suchen ist, während der typische engagierte Marathonläufer ist mehr als oft abgemagert und kränklich. Nun, die würden Sie eher ähneln?
Ein weiterer Faktor im Auge zu behalten über die Vorteile der körperlichen Variabilität ist die interne Wirkung von verschiedenen Formen der Übung auf unseren Körper. Wissenschaftler haben bekannt, dass übermäßige steady state Ausdauertraining (für jeden anders, aber manchmal mehr als 60 Minuten pro Sitzung an den meisten Tagen der Woche definiert) Produktion von freien Radikalen im Körper erhöht, können Gelenke degenerieren, reduziert Funktion des Immunsystems, verursacht Muskelschwund, und kann eine pro-inflammatorische Reaktion im Körper, die möglicherweise zu chronischen Krankheiten führen kann. Auf der anderen Seite hat sich sehr variabel zyklischen Ausbildung erhöht Antioxidans-Produktion im Körper und eine anti-entzündliche Reaktion, eine effizientere Reaktion Stickstoffmonoxid (das kann ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu fördern) und einer erhöhten Stoffwechselrate Reaktion in Verbindung gebracht worden (die mit Gewichtsabnahme zu unterstützen).
Außerdem steady state Ausdauertraining nur trainiert das Herz an einem bestimmten Herzfrequenz-Bereich und nicht trainieren sie auf verschiedene jeden Tag Stressoren zu reagieren. Auf der anderen Seite lehrt sehr variabel zyklischen Training das Herz zu reagieren und erholen sich von einer Vielzahl von Anforderungen macht es weniger wahrscheinlich zu scheitern, wenn Sie es brauchen. Denken Sie an es auf diese Weise - Übung, die Ihr Herz bildet rasch zu erhöhen und schnell abnehmen wird Ihr Herz mehr in der Lage Umgang Alltagsstress. Stress kann Ihren Blutdruck und Herzfrequenz zu schnell zu erhöhen. Steady-State-Joggen und andere Ausdauertraining nicht trainieren Ihr Herz in der Lage sein, um eine schnelle Veränderungen der Herzfrequenz oder Blutdruck zu behandeln.
Zum Beispiel, sagen können Sie joggen versuchen, das gleiche Tempo für einen guten 45-Minuten-Lauf erhalten. Solange Sie hatten keine großen Hügel auf dem Weg, werden Sie wahrscheinlich erhalten etwa die gleiche Herzfrequenz die gesamte Zeit - sagen wir es war 135 Schläge / Minute. Nun, lassen Sie den Kontrast, dass mit einer sehr viel effektives Training zu tun, 20 Minuten abwechselnd alle-out Wind Sprints mit Fuß für ein oder zwei Minuten zwischen Sprints zu erholen. Mit diesem mehr effektives Training, du bist schnell verändernden Ihre Herzfrequenz nach oben und unten auf einem viel größeren Maßstab und zwingt ihn, stärker wachsen zu können vielfältigen Anforderungen zu behandeln. Ihre Herzfrequenz würde wahrscheinlich 110-115 abwechselnd während der Erholungsphase geht den ganzen Weg bis zu 160 bpm oder mehr in den Sprints. Dies bedeutet nicht, dass Sprints der einzige Weg, um die Vorteile dieser Art der Ausbildung zu übernehmen. Jede Art von Ausbildung, die sehr variabel Intensität enthält wird Ihnen diese verbesserten Ergebnisse.
Der wichtige Aspekt der variablen zyklischen Ausbildung, die es besser als steady state Cardio macht, ist die Erholungsphase zwischen platzt der Anstrengung. Das Erholungsphase ist von entscheidender Bedeutung für den Körper, um eine gesunde Reaktion auf einen Reiz Übung entlocken. Ein weiterer Vorteil der variablen zyklischen Ausbildung ist, dass es viel interessanter ist, und hat eine geringere Drop-out-Raten als langweiligen steady state Cardio-Programme.
Zusammenfassend einige der potenziellen Vorteile der variablen zyklischen Ausbildung im Vergleich zu stationären Ausdauertraining sind wie folgt: verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöhte antioxidative Schutz, verbesserte Funktion des Immunsystems, reduziert Risiko für Gelenkverschleiß, reduzierte Muskelschwund, erhöhter Rest Stoffwechsel nach dem Training und eine erhöhte Kapazität für das Herz zu handhaben Leben ist jeden Tag Stressoren. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Vorteile der Stop-and-go oder variabler Intensität körperliches Training ernten können.
Zusätzlich zu den bereits erwähnten Wind Sprints sind wettbewerbsfähigsten Sportarten wie Fußball, Basketball, Squash, Tennis, Hockey, usw. natürlich von sehr variabel stop-and-go-Bewegung zusammen. Darüber hinaus Krafttraining natürlich enthält kurze Ausbrüche von Anstrengung durch Erholungsphasen folgen. Hohe Intensität Intervall-Training (zwischen hoher und niedriger Intensität Abständen auf jedem Stück Cardio-Geräte) ist noch eine weitere Trainingsmethode, die Anstrengung und Erholungsphasen nutzt. Zum Beispiel könnte ein Intervall-Training auf dem Laufband in etwa so aussehen:
Warm-up für 3-4 Minuten bei einem schnellen Spaziergang oder leichtes Joggen;
Intervall 1 - laufen bei 8,0 km / h für 1 Minute;
Intervall 2 - gehen bei 4,0 km / h für 1,5 Minuten;
Intervall 3 - bei 10,0 km / h für 1 Minute laufen;
Intervall 4 - Fuß bei 4,0 km / h für 1,5 Minuten;
Wiederholen Sie diese 4 Abständen 4 mal für einen sehr intensiven 20-minütigen Training.
Die Take-away-Nachricht aus diesem Artikel ist es zu versuchen, um Ihren Körper zu sehr variabler Intensität trainieren Preise für die Mehrheit der Ihr Training auf die günstigste Antwort in Bezug auf die Gesundheit des Herzens, Fettabbau und einer starken, schlanken Körper zu bekommen.
