E' a sua rotina de cardio fazendo mais mal do que bem?

Antes de começar a perder horas e horas sobre as esteiras chato, bicicletas ergométricas, e máquinas elípticas, vamos examinar se a intensidade baixa a moderada, de longa duração cardio exercício está realmente fazendo seu corpo todo bom, ou se é mais uma perda de tempo. Eu espero que você vai admitir ao terminar este artigo que há uma maneira melhor de começar em grande forma, e ele não tem que envolver horas infinitas em máquinas de cardio chato.

É comum ouvir profissionais da aptidão e médicos prescrever baixa a moderada intensidade de treinamento aeróbico (cardio) para as pessoas que estão tentando impedir a doença cardíaca ou perder peso. Na maioria das vezes, as recomendações constituem algo ao longo das linhas de "realizar 30-60 minutos de cardio ritmo constante de 3-5 vezes por semana, mantendo o seu ritmo cardíaco em um nível moderado." Antes que você acabou de dar para essa crença popular e se tornar o "hamster na roda" fazer infinitas horas de cardio chato, eu gostaria que você considere uma pesquisa científica recente que indica que ritmo constante resistência cardio trabalho não pode ser tudo que é rachado até ser.

Em primeiro lugar, perceber que nossos corpos são projetados para realizar atividade física em rajadas de esforço seguido de recuperação, ou stop-and-go de movimento em vez do movimento de estado estacionário. Uma pesquisa recente sugere que a variabilidade física é um dos aspectos mais importantes a considerar na sua formação. Essa tendência pode ser vista em toda a natureza, como todos os animais demonstram movimento de stop-and-go, em vez de movimento de estado estacionário. De fato, os seres humanos são as únicas criaturas na natureza que tentam fazer atividades físicas tipo "endurance".

Esportes mais competitivos (com exceção da corrida de resistência ou de bicicleta) também são baseados em stop-and-go movimento ou rajadas de esforço seguido de recuperação. Para examinar um exemplo dos diferentes efeitos do treinamento de resistência ou estado estável contra-stop and go de treinamento, considere os físicos de maratonistas contra velocistas. A maioria dos sprinters realizar um físico que é muito magra, muscular e poderoso olhando, enquanto o maratonista dedicado típico é mais frequentemente magra e doente procura. Agora que você preferiria se assemelham?

Outro factor a ter em mente a respeito dos benefícios da variabilidade física é o efeito interno de várias formas de exercício em nosso corpo. Os cientistas sabem que o exercício de resistência em estado estacionário excessivo (diferente para cada pessoa, mas às vezes definido como superior a 60 minutos por sessão na maioria dos dias da semana) aumenta a produção de radicais livres no organismo, pode degenerar articulações, reduz a função imune, provoca perda de massa muscular, e pode causar uma resposta pró-inflamatória no corpo que pode potencialmente levar a doenças crônicas. Por outro lado, a formação cíclico altamente variável tem sido associada ao aumento da produção de anti-oxidante no corpo e uma resposta anti-inflamatória, uma resposta mais eficaz de óxido nítrico (o que pode favorecer um sistema cardiovascular saudável), e um aumento da taxa de resposta metabólica (o que pode ajudar na perda de peso).

Além disso, o estado de treinamento de resistência estável só treina o coração para uma faixa específica de freqüência cardíaca e não treiná-lo para responder a vários fatores de estresse todos os dias. Por outro lado, o treinamento cíclico altamente variável ensina o coração para responder e se recuperar a partir de uma variedade de demandas, tornando menos provável a falhar quando você precisar dele. Pense nisso desta maneira - Exercício que treina o coração para aumentar rapidamente e diminuir rapidamente vai fazer seu coração mais capaz de lidar com o estresse diário. Estresse pode causar a sua pressão arterial e freqüência cardíaca para aumentar rapidamente. Movimentar-se em estado estacionário e outro de treinamento de resistência não treina seu coração para ser capaz de lidar com mudanças rápidas no ritmo cardíaco ou pressão sanguínea.

Por exemplo, digamos que você se movimenta tentando manter o mesmo ritmo para uma boa corrida de 45 minutos. Enquanto você não encontrar quaisquer grandes colinas ao longo do caminho, você provavelmente mantida aproximadamente a mesma frequência cardíaca durante todo o tempo - vamos dizer que foi de 135 batimentos / minuto. Agora, vamos contraste que com um treino muito mais eficaz de fazer 20 minutos de alternância all-out sprints com o pé por um minuto ou dois, entre sprints para se recuperar. Com este treino mais eficaz, você está mudando rapidamente o seu ritmo cardíaco cima e para baixo em uma escala muito maior, obrigando-o a crescer mais forte para ser capaz de lidar com demandas variadas. Sua freqüência cardíaca provavelmente alternar 110-115 durante a recuperação anda por todo o caminho até 160 bpm ou mais durante os sprints. Isso não significa que sprints são a única maneira de tirar vantagem desse estilo de treinamento. Qualquer estilo de treinamento que incorpora intensidade muito variável vai te dar estes resultados melhorados.

O aspecto importante do treinamento cíclico variável que faz com que seja superior em relação cardio estado estacionário é o período de recuperação entre as rajadas de esforço. Esse período de recuperação é de crucial importância para o corpo para provocar uma resposta saudável a um estímulo do exercício. Outro benefício do treinamento cíclico variável é que é muito mais interessante e tem taxas mais baixas de desistência do que chato programas cardio estado estacionário de comprimento.

Para resumir, alguns dos benefícios potenciais do treinamento cíclico variável em relação ao estado de treinamento de resistência constante são as seguintes: melhoria da saúde cardiovascular, o aumento da proteção anti-oxidante, a função imunológica melhorada, redução do risco de desgaste articular e desgaste, menor perda de massa muscular, aumento residual taxa metabólica após o exercício, e uma maior capacidade para o coração para lidar com a vida de cada dia estressores. Há muitas maneiras que você pode colher os benefícios de intensidade de treinamento físico stop-and-go ou variável.

Além dos sprints mencionados anteriormente, esportes mais competitivos, como futebol, basquete, squash, tênis, hóquei, etc, são naturalmente composta de movimento altamente variável stop-and-go. Além disso, a musculação incorpora naturalmente rajadas de esforço seguidos por períodos de recuperação. Treinamento intervalado de alta intensidade (variando entre os intervalos de alta e baixa intensidade em qualquer peça de equipamento de cardio) é mais um método de treinamento que utiliza esforço e períodos de recuperação. Por exemplo, uma sessão de treinamento intervalado na esteira poderia ser algo como isto:

Warm-up por 3-4 minutos a uma caminhada rápida ou corrida leve;
Intervalo 1 - executado em 8,0 km / h para 1 minuto;
Intervalo 2 - andar a 4,0 km / h por 1,5 minutos;
Intervalo 3 - executado em 10,0 km / h para 1 minuto;
Intervalo de 4 - andar em 4,0 km / h por 1,5 minutos;
Repita os quatro intervalos de 4 vezes para um treino muito intenso de 20 minutos.

A mensagem de take-away deste artigo é tentar treinar seu corpo a taxas altamente variáveis ​​de intensidade para a maioria de seus treinos para obter a resposta mais benéfica em termos de saúde cardíaca, perda de gordura, e um corpo forte, magro.